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ウォーミングアップの問題点とは?

 

ランニングに限らずですが、運動動作やスポーツを行う前には必ずウォーミングアップを行います。
しかしながら、その作用や目的を把握して行っている人は殆どいないのが現実です。

 

ウォーミングアップには多種多様な手法がありますが、
その行為自体が本当に「ハイパフォーマンス発揮の為の前提作り」になっているか?
という問題が存在します。

 

ウォーミングアップの質次第では、その後のトレーニングやレース・ゲーム全体の出来は大きく変わります。

 

あなたが行うウォーミングアップは身体の機能を最大発揮させる”最善の準備”として成り立っているのか?

 

もう一度、考え直す必要があるかもしれません。

 

 

ウォーミングアップの目的とは?

 

ここで、一般的なウォーミングアップの基礎知識をおさらいしましょう。

 

1)外傷・障害の予防
・筋・腱・関節の柔軟性を向上する
・筋肉の適応能力を高める
・神経の伝達速度を高める
・呼吸循環機能の適応を円滑にする
・今の自分の状態を認識する ※体温(筋温)の向上に関する知識 ・筋肉が収縮することにより熱エネルギーが発生する
・筋温は開始5~10分、直腸温は15分~20分で上昇する
2)運動の効率性向上のための刺激を入れる
・インナーマッスルの連動性を高め、動作時に優位に作用するようにする
※特に前鋸筋・横隔膜・大腰筋・骨盤底筋群・ハムストリングス・大内転筋などの筋連鎖を向上しておくこと(JRTAの養成講座で提供しているT-レフストレッチで簡易に実施可能)
・上記により、運動の効率性を阻害するアウターマッスルを劣位にする
・必要に応じて「固めて使う」、「柔らかくしなやかに動く」の両者が実現できるようにする
・内的認識力(重心位置など)、外的認識力(空間認知など)を高める

※認識力の詳細はBASIC講座で学ぶことができます

 

3)意識の準備 ・ハイスピード・ハイパワーの発揮に適した意識状態、かつ冷静な状態を作る
・”チーム感やその場の雰囲気”など、個人、チーム全体の意識を作る
※それゆえに、団体競技における集団でのアップは重要
・競技動作時にどこを意識すれば効率的に動けるのかを確認する

 

 

 

ウォーミングアップの効果

 

1)筋温の上昇
・カルシウムイオンが活性化により筋肉の粘性低下が起こり、筋力発揮がスムーズになる
・滑液が十分に分泌され、関節の動きがスムーズになる

 

2)筋肉、腱などの柔軟性の向上
・筋の粘性の低下、拮抗筋の緊張度の低下により筋の柔軟性が増加する
・腱、靭帯およびその他の結合組織の伸展性の増加により関節可動域が拡大する

 

3)エネルギー効率の向上

a)酸素の摂取効率が向上
体温上昇により血中温度が上昇→ヘモグロビンの酸素結合度が弱まる

b)筋の作業効率が向上
・筋の酵素活性を高め、筋における代謝を向上させる
・筋の粘性の低下により筋収縮運動の抵抗が減少 c)神経系機能が向上する ・反応時間の短縮
・中枢神経の興奮性を高めインパルスの集中性を高める
・外部刺激に対する神経の反応性が向上する

 

 

ウォーミングアップの種類

 

1)Passiveウォーミングアップ
自らの運動ではなく、トレーナーなどによる他動的なストレッチなどでウォーミングアップ効果を
得ようとするもの(怪我の回復時期などに補助的に用いられる)

 

2)Activeウォーミングアップ

a)一般的ウォーミングアップ
・ストレッチ、体操などの一般的な運動、有酸素系の運動

b)専門的ウォーミングアップ
・競技特性を考慮したウォーミングアップ
・技術系、スピード系、神経系、パワー系、持久系など

 

 

 

ウォーミングアップの必須要素

 

1)体温(筋温)を上昇する
・競技特性に関わらず、体温の上昇なくしてはウォーミングアップの効果を十分に得ることは不可能
・環境温度を常に考慮しなければならない
・防寒具の使い方も気をつける必要がある

 

2)筋肉系|筋肉に刺激を入れる
脳から筋への刺激(インパルス)の伝達をスムーズにする
競技によっては軽負荷のレジスタンストレーニングを導入することも必要

 

3)脳系|神経系に刺激を入れる
状況の変化や、刺激に対して、素早く反応できる状態にしておかなければならない
判断能力が必要とされない受身的ウォーミングアップだけでは不十分リアクション動作的要素を入れておく必要がある

 

4)身体操作に刺激を入れる
競技特性(運動構造・物理)を考慮した動きをウォーミングアップに入れる必要がある

 

 

ウォーミングアップ必要な時間て?

 

全競技に通用する理想の時間は存在しない

競技時間の短いもの
・競技開始時のパフォーマンスが勝負を決定する
・競技開始時に心身ともに最高レベルに持っていく

 

競技時間の長いもの
・エネルギーを過剰に消耗するとパフォーマンス低下につながる
・必要最小限度のプログラムを短時間で済ませる

 

体温、筋温が上昇し、呼吸循環機能が安定するには、10~15分といわれる
環境温度によって時間の調整が必要であるが、最低でも15分はかける必要がある

 
JRTAでは、全てのウォーミングアップに内的認識力を考慮させた手法を取り入れています。

 

 

これは、短時間でウォーミングアップの目的を全て網羅できるウォーミングアップであり、
それらは強度レベルの設定が可能で、フィジカルトレーニングとして実施することも可能です。

 

身体認識を考慮することで、ハイパフォーマンス発揮への”最善の準備”を実現する事が可能となっています。

 

 

また、T-レフストレッチセンタリングトレーニングと併用することで、ハイパフォーマンス発揮の関連部位に刺激を与えることが可能になりなります。
※T-レフストレッチ・センタリングトレーニングは、JRTAの養成講座で習得することができます。

 

 

JRTA 三浦

 

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